الطهو لقلب صحي
إن تأثير الطعام في صحة قلبنا لا يتحدد فقط بالمحتوى الغذائي للطعام ، وإنما أيضاً بطريقة إعداد هذا الطعام . فطرق الطهو والوصفات التي تختارها تؤثر كثيراً في مقدار الدهن في الغذاء . وقد تحتاج الى القليل من الوقت لتعديل طريقة الطهو بحيث تصبح مؤاتية لقلب صحي .
ما يجب تفاديه
لا تستخدم الحليب الكامل الدسم أو القشدة في الطهو .
لا تضف الزبدة الى الخضار المغلية أو المسلوقة .
لا تجعل اللحم الأحمر المكون الأساسي لوجباتك .
لا تعتمد الوصفات المحتوية على مقدار كبير من الجبنة .
لا تجعل الأطباق المحضرة مسبقاً جزءاً منتظماً من وجباتك . فهي تحتوي غالباً على ملح وسكر « مخفيين » .
لا تأكل المعجنات والبسكويت المحتوية غالباً على نسبة عالية من الدهون .
لا تختر اللحم الدهني أو منتجات اللحم المرتفعة الدهن مثل النقانق والسلامي .
لا تشتر اللحم المطرّى مسبقاً لأنه محقون غالباً بالدهون .
لا تتناول أطعمة مقلية .
لا تضف كميات كبيرة من الدهن أو الزيت الى الطعام .
لا تستخدم الصلصات أو أنواع المايونيز الغنية بالدهن .
إن القلي بالكثير من الدهون
يضيف كميات كبيرة من
الدهون المؤذية الى الطعام .
السمك المقلي غني بالدهون . كما أن الرقاقة المغلفة
لقطع السمك تحتوي على المزيد من الدهون ، مما
يعرض الصحة أكثر للمرض .
تمتص رقاقات البطاطا كمية كبيرة من الدهن أثناء الطهو .
كما أن تسخين الدهن وإخضاعه لحرارة عالية
مؤذ جداً للصحة .
يزيد الخبز مع الزبدة مقداراً إضافياً من الدهن .
--------------------------------------------------------------------------------
( 39 )
ما يجب فعله
إستبدل الحليب الكامل الدسم بآخر مقشود .
إستبدل القشدة بكريم طازج قليل الدسم أو لبن قليل الدسم .
إمزج المايونيز مع كمية مماثلة من اللبن القليل الدسم . يمكن استعمال هذا المزيج بمثابة صلصة لسلطة البطاطا وأطباق أخرى من السلطة . كما أن الخردل بديل جيد للمايونيز في السندويشات .
إختر الأجبان القليلة الدسم بدل الأجبان الطرية أو القاسية الكاملة الدسم .
خفف مقدار الملح الذي تضيفه الى كل الوصفات .
إقل الخضار بسرعة وبقليل من المرق بدل الزبدة أو الزيت .
أسكب كميات صغيرة من الأطعمة المرتفعة الدهن مثل اللحم ومشتقات الحليب ، مع زيادة كمية الأطعمة القليلة الدسم مثل الخضار المسلوقة والبطاطا والأرز والمعكرونة .
إستبدل الفطائر وأطباق الحلوى المحتوية على القشدة بالفاكهة الطازجة .
خفف مقدار الدهن والزيت المستخدم في الطهو .
إختر قطع اللحم الهبر وتخلص من كل الدهن الظاهر قبل الطهو .
إنزع جلد الدجاج قبل طهوه .
إشو اللحم والسمك في الفرن أو الموقد .
برّد يخنات اللحم والحساء كي يرتفع الدهن الى السطح ويتجمد . يمكنك حينها نزع هذه الطبقة من الدهن بواسطة الملعقة .
إستخدام أطباق الطهو غير اللاصقة للتخفيف من الحاجة الى الزيت والدهن أثناء الطهو .
إستخدم الصلصات القليلة الدسم أو الخالية من الدسم مثل الخل وعصير الحامض واللبن القليل الدسم .
يعتبر الطهو بالبخار أحد افضل الطرق
لطهو الخضار إذ يحافظ على نسبة
عالية من الفيتامينات .
توفر البطاطا المسلوقة مصدراً جيداً
للكربوهيدرات من دون زيادة مأخوذك
من الدهن .
لا تحتوي الخضار المسلوقة على الدهن ،
لكنها غنية بالفيتامينات والمعادن .
السمك المسلوق قليل الد هون وغني
بالمواد المغذية .
--------------------------------------------------------------------------------
( 40 )
وجبات صحية للقلب
إن الغذاء السليم يضمن الحفاظ على قلب سليم ، إضافة الى كونه لذيذاً . يجب التشديد على الفاكهة والخضار الطازجة ، والحبوب الكاملة ، وتناول القليل من الدهون والسكر والملح . والواقع أن الارشادات المذكورة هنا هي مجرد دليل . يمكنك اختيار أطعمة مماثلة تناسب ذوقك ، فتتمكن بذلك من تناول طعام صحي متنوع ولذيذ .
فطور لقلب سليم
يجدر بالفطور أن يوفر طاقة كبيرة وفيتامينات ومواد مغذية أخرى لمساعدتك في الانطلاق بنهارك بالكثير من الحيوية . غير أن نمط العيش السريع الذي يعتمده معظم الأشخاص يفرض أن يقتصر إعداد الفطور على أقل وقت ممكن . وبالنسبة الى الأشخاص القلقين على صحة قلبهم ، يفضل تناول فطور قليل الدسم مرتكز على الفاكهة والحبوب الكاملة .
الحبوب القليلة السكر أو الخالية من السكر المرتكزة على الشوفان أو الدقيق أو الذرة أو الأرز ، مع الحليب المقشود والفاكهة والبذور ( السمسم ، دوار الشمس واليقطين ) .
الجاودار الكامل الحبوب أو الخبز المرتكز على القمح مع مربى « خال من السكر المضاف »
سلطة فاكهة طازجة مع لبن طبيعي قليل الدسم
هريسة فاكهة مخلوطة مصنوعة من الفراولة واللبن القليل الدسم والثلج ومقدار ضئيل من العسل .
كومبوت الفاكهة المجففة مع قطع من البرتقال ولبن طبيعي قليل الدسم وجبنة طازجة
مافن نخالة الشوفان مع قطعة من الفاكهة الطازجة
فطيرة من دون سكر مضاف مع لبن طبيعي قليل الدسم
عصيدة مصنوعة من الحليب المقشود ومغطاة بفاكهة مجففة أو طازجة
خبز محمص كامل الحبوب مع جبنة المراعي وفاكهة طازجة
فطائر محلاة مع هريسة تفاح غير محلاة وعسل
--------------------------------------------------------------------------------
( 41 )
غداء لقلب سليم
بالنسبة الى الأشخاص الكثيري الانشغال ، نادراً ما يكون الغداء وجبة كبيرة ومرغوب فيها . لكن من المهم ضمان تخزين جسمك للطاقة والفيتامينات . تجنب إغراء « الأطعمة السريعة » مثل رقاقات البطاطا والهمبرغر . فهناك الكثير من البدائل المغذية والقليلة الدسم . أتبع الطبق الرئيسي بأحد هذه الأنواع من العقبى ( ما يختم به الطعام ) :
حساء خضار طازجة وبسكويت الجاودار .
سلطة دجاج منزوع الجلد مع جاودار كامل الحبوب أو خبز القمح .
سلطة دجاج منزوع الجلد أو سلطة تونة مع صلصة من زيت الزيتون الصافي وعصير الحامض .
بطاطا محشوة بجبنة المراعي العادية أو المنكهة ، والتونة والذرة الحلوة ، أو الكريم القليل الدسم ، وسلطة جانبية .
السردين أو الجاودار الكامل الحبوب مع خبز قمح وبطاطا مشوية أو خضار مسلوقة .
فطيرة لحم مع خضار ، أو دجاج أو تونة مع خضار مشوية ، مقدمة في رغيف من الخبز .
سمك اسمقري أو رنكة مشوي مع خضار مسلوقة .
سلطة العدس أو الشوفان مع خبز كامل الحبوب وسلطة أوراق خضراء .
اقتراحات تحلية
فاكهة طازجة .
لبن قليل الدسم .
فاكهة مقطعة غير محلاة مع شوفان .
هريسة فاكهة معلّبة أو طازجة ممزوجة مع لبن قليل الدسم أو جبنة طازجة .
فاكهة طازجة مع لبن قليل الدسم وسكر بني .
تفاح مشوي مع لبن طبيعي قليل الدسم .
--------------------------------------------------------------------------------
( 42 )
عشاء لقلب صحي
غالباً ما يكون المساء وقتاً ملائماً لطهو وجبة أكثر تكلّفاً من النهار . ركز على اختيار المكونات الطازجة . هكذا ، يستفيد قلبك من الكثير من الخضار ، المطهوة قليلاً للحفاظ على محتواها من الفيتامينات ، والسمك المطهو من دون إضافات والمنكّه ببعض الأعشاب بدل الملح . يمكنك أيضاً تجربة أطباق المعكرونة أو الحبوب ، المصحوبة بالسلطة . أتبع طبق العشاء بأحد اقتراحات التحلية المذكورة في الصفحة السابقة .
سمك الترويت او السلمون المسلوق أو المشوي مع الخضار المسلوقة والبطاطا المغلية بقشرتها .
يخنة السمك مع البطاطا المشوية والخضار المسلوقة .
المعكرونة مع صلصة الطماطم أو سلطة فيها الكثير من زيت الزيتون وبذور السمسم .
يخنة الدجاج مع أرزبني وخضار خضراء مسلوقة .
لحم مشوي مع سلطة جانبية .
يخنة الدجاج مع خضار نيئة وصلصة مرتكزة على اللبن أو صلصة الفول السوداني الرقيقة .
الخضار المشوية المغلفة بزيت الزيتون والمقدمة مع الارز البني وسلطة جانبية .
المعكرونة مع صلصة مصنوعة من كريما طازجة قليلة الدسم وثمار البحر والفطر .
سمك قد أو سمك أبيض آخر مشوي مع سلطة من الحبوب الكاملة والأعشاب وبطاطا مشوية وخضار مسلوقة .
يخنة العدس أو الفاصوليا مع خضار مسلوقة .
--------------------------------------------------------------------------------
( 43 )
3 ـ طعام لجهاز هضمي
سليم
الجهاز الهضمي مسؤول عن هضم الطعام وامتصاصه والتخلص من الفضلات في الطرف الآخر . تشيع جداً مشاكل الجهاز الهضمي ونجد أن 80 بالمئة من الأشخاص يعانون من عوارض تشير الى وجود اعتلال في جهازهم الهضمي . يمكن للتعديلات في النظام الغذائي أن توفر علاجاً سهلاً وبسيطاً للمشاكل الهضمية ، بما في ذلك سوء الهضم والامساك وتناذر الأمعاء المهتاجة .
كما أن تحسين صحة الجهاز الهضمي من خلال تغيير عادات الأكل يفضي الى تحسن إجمالي في كل الصحة إذ يتم امتصاص المواد المغذية بفاعلية أكثر .
--------------------------------------------------------------------------------
( 44 )
عملية الهضم
الجهاز الهضمي عبارة عن أنبوب طوله عدة أمتار يبدأ في الفم وينتهي في الشرج في الطرف الآخر . إنه يتألف من ثماني مكونات أساسية : الفم ، المريء ، المعدة ، الأمعاء الدقيقة والأمعاء الغليظة البنكرياس ، ( المعثكلة ) ، الحويصلة الصفراوية ( المرارة ) والكبد . ويؤدي كل جزء من الجهاز الهضمي دوراً في تفكيك الطعام الذي نتناوله لكي يمتصه الجسم ويستخدمه .
--------------------------------------------------------------------------------
( 45 )
الفم
يبدأ هضم الطعام في الفم . فعملية المضغ تحفز إفراز عصارات هضمية في الجزء السفلي من الجهاز الهضمي . كما أن المضغ يمزج الطعام مع اللعاب المحتوي على أنزيم اسمه الأميلاز يطلق عملية هضم الأطعمة النشوية مثل الخبز والبطاطة والأرز والمعجنات والواقع ان تفكك الطعام يزيد من فاعلية الهضم إذ يمنح الأنزيمات الهضمية فرصة الدخول الى الطعام بفاعلية أكثر .
المعدة
بعد ابتلاع الطعام ، ينزل عبر أنبوب اسمه المريء للانتقال الى المعدة . تفرز المعدة حمضاً ، وتبدأ عملية هضم الأطعمة المرتكزة على البروتين مثل اللحم والسمك ومشتقات الحليب . ويبقى جدار المعدة محمياً من الحمض نتيجة طبقة رغوية كثيفة .
الأمعاء الدقيقة والبنكرياس
طبقة زئبرية
مادة رغوية
وعاء دموي
بعد أن يغادر الطعام المعدة ، ينتقل الى الأمعاء الدقيقة ، حيث تتابع المزيد من الأنزيمات عملية الهضم . يتم إنتاج بعض هذه الأنزيمات في الجهاز الهضمي نفسه ، فيما تفرز أنزيمات أخرى في البنكرياس . فالصفراء ، وهي عصارة هضمية تساعد على هضم الدهون ، تدخل هي أيضاً الى الأمعاء الدقيقة ( راجع فقرة الحويصلة الصفراوية في الأسفل ) حيث يتم امتصاص المواد المغذية عبر بطانة الأمعاء الدقيقة .
الأمعاء الغليظة
بعد امتصاص الطعام من الأمعاء الدقيقة الى الدورة الدموية ، ينتقل القسم الباقي الى الأمعاء الغليظة . تكون هذه الفضلات سائلة جداً لكنها تجمد شيئاً فشيئاً إذ تمتص المياه عبر جدار الأمعاء الغليظة لتعود الى الجسم . حيث يتكوّن البراز المنتج النهائي ، ويتخلص الجسم منه عبر الشرج والمستقيم .
الكبد والحوصلة الصفراوية
إن جزيئات الطعام الممتصة عبر الجهاز الهضمي تنتقل كلها الى الدورة الدموية وتحمل الى الكبد . هنا ، يتفكك المزيد من جزيئات الطعام ، فيما تتحول جزيئات أخرى الى أشكال يمكن تخزينها بمثابة وقود في الجسم . والحويصلة الصفراوية عبارة عن عضو شبيه بالجراب موجود تحت الكبد . تقضي وظيفة الحويصلة الصفراوية بتخزين الصفراء ، المادة المنتجة في الكبد ، لافرازها من ثم في الأمعاء الدقيقة .
--------------------------------------------------------------------------------
( 46 )
هضم سيء
يفترض مثالياً أن تحدث عملية الهضم بسرعة وفاعلية للحصول على القيمة الغذائية المثلى من الطعام الذي نتناوله . وإن كان الهضم بطيئاً جداً ، قد يتخمر الطعام غير المهضوم في الجهاز الهضمي ، مما يؤدي الى الازعاج وسوء امتصاص المواد المغذية .
أسباب الهضم السيء
اخفاق في المضغ الجيد ، بسبب الأكل بسرعة عادة . فالمضغ يؤدي دوراً مهماً في عملية الهضم . ويمكن أن يؤدي الأخفاق في المضغ جيداً الى تعطيل الهضم والتخفيف من فاعلية العناصر الأخرى في العملية الهضمية .
تناول وجبات كبيرة . لا يستطيع الجهاز الهضمي إنجاز الكثير دفعة واحدة . لذا ، كلما تناولت وجبة أكبر ، تضاءلت قدرة الجهاز الهضمي على هضمها جيداً .
شرب كميات كبيرة من السوائل مع الوجبات . فشرب الكثير من السوائل مع الوجبات يخفف الافرازات ( الحمض ، الأنزيمات الهضمية والصفراء ) المسؤولة عن عملية الهضم . والواقع أن تخفيف هذه الافرازات يعطل فاعليتها ويعيق عملية الهضم .
الوجبات المتأخرة . تبطأ عملية الهضم في نهاية النهار ، وبالتالي فإن تناول وجبات متأخرة في الليل يسبب مشاكل هضمية .
الاجهاد معروف بتعطيله لعملية الهضم .
إفراز بطيء لحمض المعدة / الأنزيم الهضمي . لا يفرز بعض الأشخاص كميات كافية من حمض المعدة و/ أو الأنزيمات الهضمية اللازمة لهضم فعال .
عوارض الهضم السيء
الافتقاد الى الطاقة . فالطعام المهضوم بطريقة غير فعالة ينتقل بكميات أقل الى الدورة الدموية ، ويبقى بالتالي جزء كبير منه عالقاً في الجهاز الهضمي بدل نقله الى خلايا الجسم لتوليد الطاقة .
النقص الغذائي . إن الفيتامينات والمعادن الأساسية للحياة تاتي عبر الغذاء ، وبالتالي فإن سوء الهضم وامتصاص الطعام قد يؤدي الى نقص غذائي ، يمكن أن يسبب عواقب طويلة الأمد ، بدءاً من الوهن الى ازدياد خطر التعرض لأمراض مثل مرض القلب والسرطان .
انزعاج هضمي . إن كان الجهاز الهضمي غير فعال ، فإن الطعام غير المهضوم أو المهضوم جزئياً يمكن أن يتخمر في الأمعاء . وقد يؤدي ذلك الى مشاكل في توليد ريح البطن ـ انتفاخ وتجشؤ ـ إضافة الى انزعاج في المعدة .
تغير عادة التبرز . يؤدي سوء الهضم عادة الى مشاكل الامساك أو الاسهال ، وأحياناً الاثنين معاً .
--------------------------------------------------------------------------------
( 47 )
ما هو سوء الهضم ؟
سوء الهضم هو العبارة المستخدمة عموماً لوصف الانزعاج الحاصل في المعدة بعد الأكل . يشعر المرء بالألم في الوسط العلوي للمعدة . ومن العوارض الأخرى الشائعة نذكر الغثيان وانتفاخ البطن والتجشؤ المفرط . ولعل الأسباب الأكثر شيوعاً لسوء الهضم التهاب غشاء المعدة الرغوي ، أو قرحة في المعدة أو الجزء الأول من الأمعاء الدقيقة المعروف بالمعي الاثنا عشري ( راجع الصفحة 49 ) . ومن العوامل المسهمة في ذلك نذكر حموضة مفرطة أو منخفضة في المعدة ، مضغ غير ملائم للطعام واستهلاك وجبات كبيرة . ما يجب فعله وتفاديه للحؤول دون سوء الهضم
ما يجب فعله
مضغ الطعام جيداً . يجب مضغ كل لقمة 20 ـ 30 مرة
تناول القليل وعدة مرات ، لأن الوجبات الكبيرة قد تفرط في الضغط على الجهاز الهضمي . لذا ، من المهم تفادي تناول كمية كبيرة من الطعام دفعة واحدة .
جعل الوجبات شهية . فتوقع وجبة شهية يزيد إفرازات العصارات الهضمية وبالتالي يحسّن الهضم .
ما يجب تفاديه
لا تأكل في وقت متأخر من المساء . حاول ألا تأكل بعد الثامنة مساء .
لا تشرب مع الوجبات . إرو عطشك بالشرب بين الوجبات ولا تشرب أكثر من كوب واحد من السوائل مع الوجبة .
لا تتناول أدوية سوء الهضم الشائعة إلا بعد استشارة الطبيب . فالمضادات الحمضية قد تخفف من فاعلية الهضم .
لا تاكل أثناء العمل . دع وجبات الطعام خالية من الاجهاد وتجنب القراءة أو مشاهدة التلفزيون أثناء الأكل .
لا تاكل بسرعة . خصص وقتاً لوجباتك بحيث تستمتع بالطعام من دون عجلة وتسترخي بعد ذلك لبضعة دقائق .
--------------------------------------------------------------------------------
( 48 )
الحرقة في فم المعدة والقرحة
هناك عدة أسباب كامنة وراء الانزعاج الناجم عن سوء الهضم . والواقع أن الحرقة في فم المعدة هي ألم حارق يصيب أعلى المعدة ، وقد ينجم عن عادات سيئة في الأكل أو عن ضعف العضلة الفاصلة بين المعدة والصدر . كما أن القرحة قد تسبب انزعاجا هضمياً . ويمكن للتغييرات في عادات الأكل أن تسهم في حل هذه المشاكل .
الحرقة في فم المعدة
تمتاز هذه الحالة بإحساس الحرقة والانزعاج في وسط الصدر وراء عظم الصدر . وتسوء هذه الحالة عادة عند الانحناء أو النوم . إنها ناجمة عن فرار حمض من المعدة الى المريء . وقد تنتج أحيانا عن فجوة فتقية ( أنظر تحت ) . ومن العوامل المسهمة في ذلك نذكر الحموضة المفرطة أو الخفيفة في المعدة ، المضغ غير الصحيح للطعام واستهلاك الوجبات الكبيرة . وتصيب الحرقة المرء في المساء عادة لأن النوم يحرّك على محتويات المعدة الى المريء .
فجوة فتقية
حين نبتلع ، ينتقل الطعام الى المريء ومن ثم الى المعدة . ولكن مباشرة قبل أن يفتح في المعدة ، يمرّ المريء عبر طبقة عضلية اسمها الحجاب الحاجز . وفي حالة الفجوة الفتقية ، يدفع جزء من المعدة عبر الحجاب الحاجز ، مما يسمح لحمض المعدة بالانتقال الى المريء . تعرف هذه الحالة بـ « ارتداد الحمض » ، ومن أبرز عوارضها نذكر الحرقة في فم المعدة والانزعاج الهضمي .
مواجهة ارتداد الحمض
يمكن للتغيرات الغذائية أن تكون فعالة جداً في التخفيف من عوارض ارتداد الحمض الحاصل في حال الفجوة الفتقية والحرقة في فم المعدة .
تجنب الوجبات الكبيرة ، لأنه كلما ازدادت كمية الطعام والشراب في معدتك ، ازداد خطر ارتداد الحمض ويصح هذا خصوصاً في الليل ، لأن النوم يسهّل على الحمض الانتقال من المعدة .
تناول وجبة العشاء ثلاث ساعات على الأقل قبد موعد النوم للسماح للطعام الذي تناولته بالخروج من المعدة .
أسند نفسك بالوسائد في السرير . فهذا قد يساعد في التخفيف من الانزعاج الليلي .
إمضغ الطعام جيداً ، وتجنب شرب كميات كبيرة من السائل مع الوجبات .
إن دمج الطعام مفيد جداً لمحاربة عوارض ارتداد الحمض ( راجع الصفحتين 50 ـ 51 )
--------------------------------------------------------------------------------
( 49 )
ما هي القرحة الهضمية ؟
تمتاز الجهة الداخلية من الأمعاء بطبقة رغوية تقيها من الافرازات الهضمية المؤذية ربما . وفي بعض الأحيان ، تتعطل هذه الآلية الواقية مما يؤدي الى نشوء رقعة مسلوخة أو قرحة . تنشأ معظم القرحات في الجزء الموجود مباشرة تحت المعدة ، على رغم إمكانية حصولها أيضاً في الغشاء الداخلي للمعدة . ويبدو أن القرحة الهضمية تنجم عن جرثومة Helicobacter pylori . وتكون عوارضها شبيهة بتلك الناجمة عن سوء الهضم ( صفحة 47 ) . شفاء القرحة عبر الغذاء
يمكن للتغيرات الغذائية وبعض المكملات الغذائية أن تساعد في شفاء القرحة وتخفف من تكرار المشكلة . تجنب السكر والقهوة والشاي لأنها تزيد خطر نشوء القرحة أو تبطئ شفاءها . ويبدو أن الغذاء الغني بالألياف يحول دون تكرار القرحة بعد شفائها . لذلك ، إحرص على جعل غذائك غنياً بالأطعمة المحتوية على الكثير من الألياف مثل الشوفان والأرز البني والفاكهة والخضار . الحليب والقرحة
ساد الاعتقاد فيما مضى أن شرب كوب من الحليب هو طريقة جيدة للتخفيف من الانزعاج الناجم عن القرحة الهضمية . لكن ثمة دليل واضح اليوم على أن الحليب يشجع جرثومة
Helicobacter pylori ، وهي السبب الرئيسي للقرحات . لذا ، يجدر بالمصابين بالقرحة أن يتجنبوا شرب الحليب .
القرحة الهضمية والاجهاد
يمكن أن ترتبط القرحة الهضمية بنمط العيش المجهد الذي نتبعه ، وقد تنشأ بعد التعرض للاجهاد لفترة طويلة من الوقت . حاول التخفيف من مصادر الاجهاد العامة . وتجنب العجلة عند تناول وجبات الطعام ، لأن هذا يحول دون المضغ والهضم الجيدين . تجنب كذلك العمل أثناء تناول الطعام .
--------------------------------------------------------------------------------
( 50 )
دمج الطعام
تتألف الأطعمة من عدة مكونات كيميائية منها البروتينات والنشويات والدهون والمعادن والألياف والماء . يمكن العثور على البروتينات الشائعة في الغذاء في المنتجات الحيوانية مثل اللحم والسمك ومشتقات الحليب والبيض . أما النشويات الشائعة في الغذاء فهي الخبز والأرز والمعكرونة والحبوب والبطاطا . تجدر الاشارة الى أن البروتينات والنشويات مختلفة كثيراً من الناحية الكيميائية وتتولى هضمها أنزيمات مختلفة في الأمعاء . فالبروتينات تهضم أساساً بالحمض ، فيما تهضم النشويات بالحمض القلوي ـ أي العكس تقريباً . يملك بعض الأشخاص أجهزة هضمية غير قادرة على التأقلم مع دمج البروتينات والنشويات سوية ، مما يؤدي الى مشاكل هضمية يمكن حلها من خلال دمج الطعام . أصول دمج الطعام
شاع مبدأ دمج الطعام كطريقة لتعزيز الهضم والصحة إجمالاً في الثلاثينات من القرن العشرين بفضل الطبيب الأميركي ويليام هواردهاي . فبعد أن نجح هذا الطبيب في تحسين صحته بعد دمج الأطعمة ، تخلى عن مهنته كجرّاح وراح يروّج أفكاره ويعالج مرضاه وفق توجيهاته الغذائية .
دمج الطعام عملياً
يقوم المبدأ الأساسي لدمج الطعام على تجنب مزج البروتينات والنشويات في الوجبة نفسها . لذا ، يفترض بكل وجبة محتوية على البروتين أن تشتمل على أطعمة « حيادية » . ونقصد بالأطعمة الحيادية معظم الخضار ( ولعلّ البطاطا هي الاستثناء الوحيد ) والدهون والزيوت النقية . ويعتقد إنه عند فصل البروتين والنشويات في كل وجبة ، يتحسن هضم كل نوع من الطعام .
اقتراحات وجبات
مع مرور الوقت واكتساب الخبرة ، يصبح بإمكانك ابتكار مجموعة متنوعة من الوجبات الخاصة بك . لكن الاقتراحات التالية قد تكون مفيدة لك إن كنت حديث العهد في هذا المجال .
اللحم أو السمك مع السلطة أو الخضار غير البطاطا .
المعكرونة مع صلصة الطماطم من دون لحم وسلطة .
كاري الخضار والأرز .
بطاطا مشوية وسلطة .
يخنة اللحم مع الخضار .
سلطة الأفوكادو .
--------------------------------------------------------------------------------
( 51 )
مجموعات دمج الأطعمة
أطعمة بروتينية
يمكن تناول أي طعام بروتيني مع طعام حيادي
اللحوم
العجل
الغنم
الدجاج
الديك الرومي
الغزال
السمك
الاسقمري
الرنكة
الترويت
السلمون
التونة
القد
البلايس
الورنك
المحار
القريدس
صدف الكوكل
بلح البحر
المحار
السرطان
الكركند
مشتقات الحليب
الجبنة
البيض
الحليب
اللبن
بروتينات الخضار
فول الصويا
توفو فول الصويا
أطعمة حيادية
كل الخضار الشعرية والخضراء
باستثناء البطاطا
الهليون
الباذنجان
البروكولي
الملفوف المسلوق
الجزر
القنبيط
الكرفس
الكوسا
الكرّاث
الفطر
البصل
الجزر الأبيض
الحمص
السبانخ
اللفت
خضار السلطة
الأفوكادو
الطماطم
الخس
البصل الأخضر
الفلفل الأحمر والأخضر
الفجل
المكسرات والبذور
الدهون والزيوت
القشدة
الزبدة
زيت الزيتون الصافي
زيوت نباتية أخرى
يمكن تناول أي طعام حيادي مع طعام نشوي
أطعمة نشوية
الكربوهيدرات الأساسية
الخبز
الأرز
المعكرونة
النبات القرني ( الحبوب )
البطاطاً
الملفوف
أطعمة من الدقيق
المعجنات والفطائر
الكاتو
البسكويت
اللوبياء الخضراء
الفاكهة المجففة
البلح
التين
الزبيب
الكشمش
العنب
فاكهة أخرى
الموز
المانغا
الخيار
مواد محلية
السكر
سكر القيقب
العسل
فاكهة طازجة
في مصطلحات دمج الأطعمة ، تعتبر الفاكهة الطازجة ، غير الموز والمانغا ، ( راجع الجدول أعلاه ) فئة في حد ذاتها . فهي لا تنتمي الى النشويات ولا الى البروتينات ، وليست كذلك حيادية . لذا ، لا يجدر بك تناول الفاكهة الطازجة أثناء الوجبات ، وإنما بين الوجبات .